SABINE
Vitaminas
Las vitaminas son esenciales para permitir al cuerpo construir todo tipo de tejidos, ayudan a la digestión y previenen enfermedades por deficiencia. Todas estas vitaminas a parte de encontrarse en alimentos se pueden consumir con suplementos alimenticios y algunos alimentos fortificados con ellas.
La siguiente información contiene las funciones y los alimentos que contienen vitaminas. Usted no necesita memorizarse cada vitamina y su fuente, ya que, esto automaticamente será incluido en la página de alimentación y la guía que ofrece, asegurandose que contenga todos los componentes necesarios en la dieta. Si tiene dudas o quizá quiera saber para que sirven puede usar esta página como referencia.
Bibliografía:
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Wardlaw, Gordon M., and Anne M. Smith. Contemporary Nutrition: A Functional Approach. Boston: McGraw-Hill, 2009.
Vitamina A
La vitamina A mantiene la salud de la piel y las membranas mucosas (ojos, nariz, tracto digestivo etc.). Esta vitamina se asocia con la visión porque previene la degeneración de la retina en el ojo, haciendo que no se pierda la vision central. También ayuda a los huesos, dientes, sistema reproductor y ayuda al sitema inmune. Se requieren 3.3 IU de esta vitamina.
La vitamina A se encuentra en las siguientes comidas:
En forma de retinoides y carotenoides:
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Hígado
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Leche entera
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Huevos
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Mantequilla
En forma de beta-carotenos
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Vegetales verde oscuro
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Vegetales y frutas amarillas
Vitaminas Liposolubles
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, así que funciona para los huesos y dientes saludables. Se requieren 400 IU de vitamina D.
Se encuentra de 3 maneras:
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Calciferol: en aceites de pescado y yema de huevo
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Colecalciferol: se crea con los rayos ultravioleta en la piel
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Ergocalciferol: sintetizada en plantas expuestas al sol
Vitamina E
La vitamina E es anticoagulante que reducen la capacidad de la sangre para formar coagulos, mejorando el sistema cardiovascular. También es un antioxidante que protege el cuerpo de radicales libres que dañan los tejidos.
Se encuentra en vegetales verdes, aceites vegetales, granos enteros, nueces y semillas.
Se requiere consumir 22.4 UI.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para formar proteinas encontradas en el plasma responsables de la coagulación. También es esencial para tener huesos sanos.
Se encuentra en vegetales verde oscuro, queso, hígado, cereales, frutas, pero la mayoría viene de bacterias en el colón que la producen.
Vitaminas Solubles
La vitaminas solubles no se almacenan en el cuerpo por lo que es importante consumirlas diariamente, y consumirlas en exceso no es común porque cualquier exceso se excreta en la orina.
Vitamina C
Se conoce como ácido ascorbico, esencial para mantener el tejido conectivo.
El tejido conectivo son la grasa, el músculo y los huesos.
La vitamina C ayuda a la regeneración de células nuevas cuando estas sufren una lesión y ayudan al sistema inmune. Es un muy buen antioxidante.
Se encuentra en cítricos, chile dulce, tomates, brocoli y vegetales verdes.
Vitamina B1 (Tiamina)
Es una co-enzima, es decir ayuda a otras enzimas, en la cual el cuerpo extrae energía de los carbohidratos.
Se encuentra en cereales, granos, cerdo, frijoles, nueces y semillas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Es una co-enzima que ayuda a la digestión de
carbohidratos y proteínas.
Protege las membranas mucosas.
Se obtiene de comidas de animales como carne, pescado, pollo, huevos y leche, granos enteros, y vegetales verde oscuros.
Vitamina B3 (Niacina)
Igual que las anteriores es una co-enzima y es esencial para el crecimiento. Ayuda al metabolismo de azucares y grasa. Ayuda a que el oxígeno llegue a los tejidos.
La niacina se puede obtener de alimentos como carne o se puede producir a partir del triptófano (amino ácido) que se encuentra en lácteos.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
Permite el uso de carbohidratos y la creación de hormonas esteroideas. Estabiliza los niveles de azucar en sangre, defiende el cuerpo de
infecciones y protege la hemoglobina que contienen los globulos rojos.
La carne, el pescado, el pollo, los frijoles y granos enteros la contienen.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Esta vitamina ayuda al metabolismo de proteínas y grasas.
Se encuentra en hígado, pollo, pescado, cerdo, ternero, leche, huevos, arroz, granos enteros, papas, frijoles, nueces, semillas y vegetales verde oscuro.
Vitamina B12
La cianocobalamina participa en la creación de globulos rojos y protege la mielina de los nervios.
La carne, el pescado, el pollo, los productos lacteos y los huevos contienen esta vitamina.
Biotina (vitamina H)
Ayuda al metabolismo de grasas y carbohidratos y es esencial para la formación de ácidos grasos y amino ácidos.
Se encuentra en hígado, yema de huevo, levadura, nueces y frijoles.
Las bacterias del colon también la producen.
Vitamina B9 (Folato)
También llamada ácido fólico, ayuda a la síntesis de ADN, al metabolismo de las proteínas y a la creación de nuevas células. Es esencial para el crecimiento y la curación de heridas. Es especialmente importante en mujeres embarazadas para el buen crecimiento de los tejidos del bebé.
Se encuentra en frijoles, vegetales de color verde oscuro, hígado, levadura y frutas.
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