SABINE
Las metas de la segunda fase de entrenamiento es promover la resistencia, hipertrofia y fuerza. Se utilizará una forma compuesta de ejercicios de estabilidad y fuerza.
Los objetivos de la Fase 2 son los siguientes:
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Mejorar la postura
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Con los ejercicios de esta fase el torso adquiere la habilidad de mantenerse estable durante los ejercicios.
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Aumentar el peso durante los ejercicios
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Los ejercicios aumentan la capacidad de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para soportar más peso.
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Aumentar el tiempo del entrenamiento
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Se obtiene resistencia, la capacidad de realizar ejercicios por más tiempo
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Aumentar la demanda metabólica
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Los tejidos se vuelven más eficientes para realizar los ejercicios
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Aumentar el reclutamiento de unidades motoras
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Permite a los musculos y sus nervios coordinar movimientos reclutando y aumentando la participación de las fibras musculares en conjunto
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Los objetivos anteriores se lograran utilizando ejercicios de estabilidad y fuerza en cada músculo del cuerpo
Fase 2: Fuerza y Resistencia
Ejercicios de Fase 2: Postura
1. Primero, esocoga 3 ejercicios de la pagina de Ejercicios de calentamiento y complete la información de la tabla proporcionada en su plan diario de ejercicio.
2. Segundo, en su plan diario de ejercicio, escoga 3 de cualquiera de los siguientes ejercicios de Postura y complete la información de la tabla.
3. Visite la página de Fase 2: Fuerza y continue llenando su plan diario de ejercicio.
Índice de Ejercicios de balance y postura:
Haga click en el título de ejercicios para dirijirse a ellos.
Equipo requerido en Fase 2
Para realizar los ejercicios de esta Fase usted necesita los siguientes artículos deportivos:
1. Bola de estabilidad
El tamaño de la bola varía y debe ajustarse a su altura en metros.
1.43 - 1.54: 45 cm
1.55-1.70: 55 cm
1.71-1.85: 65 cm
1.86-2.00: 75 cm
También puede determinar si el tamaño de la bola es ideal para usted si se puede sentar comodamente y asegurandose que sus pies toquen el piso.
2. Pesa ajustables
Para determinar el peso que utilizará en los ejercicios debe visitar la página Conceptos Básicos del Entrenamiento de Resistencia.
1. Levantamiento de brazos y piernas opuestos
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese boca abajo (prono).
Movimiento:
1.Ponga sus palmas en el piso y apoyandose en las rodillas.
2. Extienda su brazo izquierdo hacia adelante y extienda su pierna derecha hacia atrás.
3. Sostenga
4. Repita con la otra pierna.
Nota: mantenga siempre su espalda recta y sus abdominales contraidos.
2. Puente con bola
Artículos: bola
Preparación: acuestese boca arriba (supino) con las piernas flexionadas, las manos en sus caderas y la espalda apoyada en la bola.
Movimiento:
1.Levante su pelvis hasta que sus rodillas, cadera y hombros estén en línea.
2. Baje su pelvis lentamente y vuelva a la posición de preparación.
Variaciones:
1. Con una pierna siempre extendida
Nota: no levante el pelvis tan alto que su espalda adquiera una forma de arco.
3. Cobra en bola
Artículos: bola
Preparación: acuestese boca abajo (prono) sobre la bola y con sus manos tocando el piso separadas de su cuerpo. Sus pies solo tocan el piso de puntillas.
Movimiento:
1.Levante su pecho con los pulgares viendo hacia arriba y sus brazos también.
2. Sostenga por 2 segundos.
3. Baje lentamente hasta posición de preparación.
4. Tabla lateral
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese lateralmente apoyando su cadera y una pierna. Coloque su antebrazo y levante su espalda. Ponga la otra mano en su cadera.
Movimiento:
1.Levante su cadera y mantanga el apoyo en su antebrazo y el pie que esta en el piso.
2. Sostenga
3. Repita del otro lado.
5. Abdominal en bola
Artículos: bola
Preparación: acuestese boca arriba (supino) apoyando la espalda y sus glúteos en la bola. Deje que los hombros y su cabeza cuelguen. Apoyese en las piernas flexionadas y juntas. Doble sus brazos cruzandolos y poniendo sus palmas en los hombros.
Movimiento:
1.Lentamente levante la parte superior del torso contrayendo sus abdominales.
2. Baje lentamente a la posición de preparación.
Nota: Su cuello se mantiene recto y no lo utilice para levantarse.
Imágenes de: Clark, Micheal, Scott Lucett, and Brian G. Sutton. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
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