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Ejercicios de Fase 2: Fuerza
Estos ejercicios son para desarrollar fuerza en los músculos. Para obtener fuerza es esta fase, se realizaran dos ejercicios por parte del cuerpo: uno de fuerza e inmediatamente otro de estabilidad.
1. Escoga un ejercicio de fuerza de las categorías: hombros y piernas. Apuntelos en la sección de Resistencia en su Plan Diario de Ejercicio.
2. Visite la seccion de Fase 1: Estabilización y escoga 1 ejercicio para cada categoría. Apuntelos en la sección de Resistencia en su Plan Diario de Ejercicio.
En el Plan Diario de Ejercicio de la Fase 2, ya hay unos ejercicios seleccionados para usted. Así que solamente rellene los espacion vaciós.
El peso que utilizará será 10% más alto que el que utilizó en la Fase 1. Para las demás variables refierase a Conceptos Básicos y utilice los cuadros dependiendo de su nivel.
Recuerde que solo después de 4-6 meses de ejercicio usted pasa a nivel intermedio.
Índice de Ejecicios de Fuerza:
Haga click en el título de ejercicios para dirigirse a ellos.
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Ejercicios para la fuerza de las piernas
I. Ejercicios para fuerza del pecho:
1. Press de pecho en superficie plana
Articulos: pesas
Preparación: Coloque sus hombros y la parte superior de su espalda en una superficie plana. Flexione las piernas y mantenga su espalda, muslos y hombros al mismo nivel. La piernas se encuentran separadas. Las pesas están al nivel de sus hombros y sus brazos flexionados. Sus dedos miran hacia adelante.
Movimiento:
1. Extienda sus brazos completamente hasta que las pesas se toquen entre sí.
2. Sostenga la posición.
3. Regrese lentamente a la posición de preparación.
Variaciones:
1. Alternando los brazos
2. Utilizando un brazo por repetición
Nota: Debe mantener su cuerpo en la alineación mostrada en la imágen. De cabeza a muslos, su cuerpo debe estar al mismo nivel.
1. Flexión de brazos en superficie plana
Articulos: pesas
Preparación: Coloque una mano y su rodilla en una superficie plana. Deje que su otra mano cuelgue con una pesa y su otra pierna esta apoyada en el piso.
Movimiento:
1. Flexione sus brazos y codos lentamentente
2. Asegurese que sus codos estén por encima de sus escapulas
3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.
Nota: si no puede realizar el ejercicio y nota que su espalda se arquea, no lo haga.
II. Ejercicio para fuerza de la espalda:
III. Ejercicios para fuerza de hombros:
1. Flexión de hombros
Articulos: pesas
Preparación: Coloque sus brazos extendidos a ambos lados de su cuerpo con las pesas.
Movimiento:
1. Lleve sus brazos hacia arriba, hacia adelante de su cuerpo. Las pesas están al nivel de los ojos. Sus dedos miran al piso. Los brazos estan extendidos paralelos al piso.
2. Sostenga
3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.
Variaciones:
1. Haciendo las repeticiones con un brazo primero
2. Alternando los brazos en cada repetición
Nota: Mantenga su espalda recta.
2. Levantamiento lateral sentado
Articulos: pesas
Preparación: Sientese en una silla. Sus pies están en el piso separados. Deje sus manos caer con las pesas. Sus dedos miran hacia su cuerpo.
Movimiento:
1. Lleve sus brazos hacia arriba y lateralmente extendiendolos completamente.
2. Sostenga
3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.
Variaciones:
1. De pie
2. Haciendo las repeticiones con un brazo primero
3. Alternando los brazos en cada repetición
Nota: Mantenga su espalda recta.
IV. Ejercicios para fuerza del biceps:
1. Flexión de bíceps sentado
Articulos: pesas
Preparación: Sientese en una silla. Coloque sus brazos extendidos a ambos lados de su cuerpo con las pesas. Sus dedos miran hacia adelante.
Movimiento:
1. Flexione sus brazos y lleve las pesas al nivel de los hombros. Sus pulgares miran a su cuerpo.
2. Regrese lentamente a la posición de preparación y manteniendo una posición recta.
Variaciones:
1. Haciendo las repeticiones con un brazo primero
2. Alternando los brazos en cada repetición
Nota: Mantenga su espalda recta.
1. Extensión del tríceps en posición supina
Articulos: pesas
Preparación: Acuestese boca arriba (supino) en una superficie plana. Sus piernas están flexionadas, separadas y en línea con su abdomen. Flexione sus brazos y sostenga las pesas a nivel de su cabeza. Su dedos miran a su cuerpo.
Movimiento:
1. Extienda sus codos hasta que sus brazos esten completamente rectos.
2. Vuelva a la posición de preparación y repita.
Variaciones:
1. Haciendo las repeticiones con un brazo primero
2. Alternando los brazos en cada repetición
Nota: Mantenga su espalda recta y asegurese que su cuello y cabeza se apoyen cómodamente en la superficie.
V. Ejercicios para fuerza del triceps:
VI. Ejercicios para fuerza del las piernas:
1. Levantamiento rumano
Articulos: pesas
Preparación: Coloquese de pie con los pies separados y apuntando hacia adelante. Los pies y los hombros deben quedar en la misma línea. Las pesas están en el piso.
Movimiento:
1. Flexione sus piernas y agarre las pesas manteniendo su espalda recta y en tabla.
2. Siempre manteniendo su espalda recta, vuelva a la posición inicial.
3. Repita llevando las pesas al suelo y vuelvalas a levantar.
Nota: Siempre mantenga su espalda recta y en tabla. Recuerde flexionar las piernas para evitar lesiones.
2. Sentadillas
Articulos: pesas
Preparación: Coloquese de pie y sus brazos deben estar extendidos a los lados con las pesas.
Movimiento:
1. Flexione sus piernas manteniendo su espalda recta hasta la posición de sentarse.
2. Nuevamente vuelva a la posición inicial.
Nota: Debe mantener su espalda recta.
Imágenes de: Clark, Micheal, Scott Lucett, and Brian G. Sutton. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
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