SABINE
Ejercicios de Enfriamiento
Los ejercicios de enfriamiento son para traer el cuerpo a un estado de reposo.
Los objetivos del enfriamieno son los siguientes:
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Reducir la frecuencia cardiaca y respiratoria
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Bajar la temperatura del cuerpo
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Regresar los músculos sus longitudes óptimas
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Prevenir la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores
Escoga uno de los siguientes enfriamiento y apúntelos en su Plan diario de ejercicio. Aplica para todos los niveles, los sets son 1 y la duración de 5-10 minutos. Realicelos con velocidad lenta.
Índice de Ejercicios de Enfriamiento aeróbico:
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Caminadora
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Bicicleta estacionaria
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Bicicleta Elíptica
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Bicicleta de Spinning
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Step-ups
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Saltos en tijeras (jumping jacks)
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Saltar cuerda
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Trotar
Ejercicios de Enfriamiento de Estiramiento
Hará todos los ejercicios que se indican a continuación, entonces en su Plan diario de ejercicio escriba Estiramiento. Los sets son 1 para cada ejercicio y la duración son aproximádamente 30 segundos por ejercicio. Se adjunta una guía que puede imprimir para tener de referencia estos ejercicios.
Índice de Ejercicios de Estiramento:
Haga click en el ejercicio para ser llevado a él.
1. Estiramiento del Cuello
Movimiento:
1. Flexione su cuello a la derecha y sostenga.
2. Flexione su cuello a la izquierda y sostenga.
3. Traiga su barbilla al pecho y sostenga.
4. Incline su cabeza hacia atrás y sostenga.
Nota: Sostenga 5 segundos en cada lado.
2. Estiramiento de hombros
Movimiento:
1. Extienda su brazo derecho y peguelo a su cuerpo a nivel del pecho. Con su brazo izquierdo empujelo hacia el pecho. Sostenga.
2. Repita lo mismo con el brazo izquierdo.
Nota: Sostenga 30 segundos en cada lado.
3. Estiramiento de biceps
Movimiento 1:
1. Extienda su brazo derecho subiendolo a nivel de los hombros y paralelo al piso. Con su mano izquierda empuje su mano derecha hacia atrás. Los dedos de su mano derecha miran hacia el piso. Sostenga la posición.
2.Repita con el otro brazo.
Movimiento 2:
1. Apoye una mano en una pared. Los dedos de la mano apuntan hacia el lado.
2. Su cuerpo mira hacia adelante y la mano se encuentra extendida hacia atrás.
3. Acerque el cuerpo a la pared y trate de estirar su mano y brazo cada vez más.
Nota: Sostenga 30 segundos en cada lado.
4. Estiramiento de triceps
Movimiento:
1. Flexione su brazo detrás de su cabeza poniendo la mano en su espalda.
2. Con la otra mano empuje su codo hacia la cabeza.
Sostenga la posición.
3. Repita con el otro brazo.
Nota: Sostenga 30 segundos en cada lado.
5. Estiramiento de pecho
Movimiento:
1. Extienda sus manos a los lados de su cuerpo formando una T.
2. Lleve sus manos hacia atrás, con las palmas abiertas, lo más que pueda y sostenga.
Nota: Sostenga 30 segundos.
6. Estiramiento de abdominales
Movimiento:
1. Acuestese boca abajo en el piso.
2. Levante su torso y apoyese en sus manos.
3. Trate de llevar la cabeza hacia atrás lo más que pueda arqueando la espalda y sostenga.
Nota: Sostenga 30 segundos.
7. Estiramiento de espalda
Movimiento:
1. Ponga sus rodilla y manos en el piso.
2. Estire su cabeza hacia atrás arqueando la espalda y sostenga por 15 segundos.
3. Traiga su cabeza al pecho y forme un arco opuesto al anterior con su espalda. Sostenga por 15 segundos.
8. Estiramiento de piernas
Movimiento 1:
1. De pie, flexione su pierna hacia atrás llevando el tobillo a su mano.
2. Con una o dos manos sostenga su pierna tratando de pegar el pie a sus glúteos.
3. Repita con la otra pierna.
Movimiento 2:
1. Sientese en el piso con sus piernas juntas y extendidas.
2. Con sus manos trate de llegar a sus pies y sostenga.
Movimiento 3:
1. Todavía en el piso abra sus piernas formando una V.
2. Con sus manos en el piso, trate de estirarse y llegar lo más lejos que pueda. Sostenga.
Movimiento 4:
1. Todavía en el piso, flexione sus piernas y junte las plantas de los pies.
2. Con sus manos empuje sus rodillas hacia abajo, tratando de que toquen el piso y sostenga.
Movimiento 5:
1. Acuestese boca arriba en el piso y flexione una pierna.
2. Con sus manos acerque la pierna al pecho y sostenga.
3. Repita con la otra pierna.
Nota: Sostenga 30 segundos en cada lado.
Centro de
Salud, Bienestar, Nutrición y Ejercicio
Costa Rica