SABINE
Las metas de la primera fase de entrenamiento es preparar al cuerpo para las futuras demandas del ejercico.
Los objetivos de la Fase 1 son los siguientes:
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Balance
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Con los ejercicios de esta fase el cuerpo adquiere balance y buena postura. Los músculos que se trabajaran serán los del torso. Los abdominales y la espalda son músculos claves para mantener la postura y el balance.
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Prevenir lesiones
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Los ejercicios están diseñados para acondicionar los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para soportar futuras demandas.
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Condición Física General
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Se obtienen mejores resultados agregando actividad cardiovascular para que el cuerpo pueda transportar más eficientemente nutrientes esenciales a los músculos. Esto previene el dolor y el cansancio al realizar ejercicio.
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Coordinación
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La coordinación depende del sistema nervioso.Se realizaran ejercicios específicos para que el cuerpo se adapte a ser más eficiente en el uso de músculos.
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Determinar la manera correcta de realizar los movimientos
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Cada ejercicio tiene una postura, coordinación y movimiento específico, con la Fase 1 el cuerpo aprende a automatizar y mejorar sus movimientos.
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Los objetivos anteriores se lograran utilizando ejercicios bajos en intensidad, con multiples repeticiones que enfatizarán la estabilización y la postura del cuerpo.
Cada semana se aumentará la dificultad de los ejercicios para desafiar el balance.
Fase 1 de Entrenamiento de Resistencia: Balance y Postura
Ejercicios de Fase 1: Balance y postura
1. Primero, esocoga 3 ejercicios de la pagina de Ejercicios de calentamiento y complete la información de la tabla proporcionada en su plan diario de ejercicio.
2. Segundo, en su plan diario de ejercicio, escoga 3 de cualquiera de los siguientes ejercicios de Balance y complete la información de la tabla.
3. Visite la página de Ejercicios Estabilidad con Resistencia y continue llenando su plan diario de ejercicio.
Nota: Se aconseja realizar los ejercicios inicialmente en frente de un espejo para visualizar que los realice correctamente.
Cada ejercicio tiene variaciones, si un ejercicio es díficil para usted comience con una variación más cómoda. También, si el ejercicio se vuelve muy fácil utilice otra variación que aumente la dificultad. No intente cambiar la dificultad antes de una semana y solamente si se siente cómodo con la nueva posición.
Índice de Ejercicios de balance y postura:
Haga click en el título de ejercicios para dirijirse a ellos.
Equipo requerido en Fase 1
Para realizar los ejercicios de esta Fase usted necesita los siguientes artículos deportivos:
1. Bola de estabilidad
El tamaño de la bola varía y debe ajustarse a su altura en metros.
1.43 - 1.54: 45 cm
1.55-1.70: 55 cm
1.71-1.85: 65 cm
1.86-2.00: 75 cm
También puede determinar si el tamaño de la bola es ideal para usted si se puede sentar comodamente y asegurandose que sus pies toquen el piso.
2. Pesa ajustables
Para determinar el peso que utilizará en los ejercicios debe visitar la página Conceptos Básicos del Entrenamiento de Resistencia.
1. Ejercicio de Marcha
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese boca arriba (supino) con las piernas flexionadas, pies en el piso y brazos a los lados de su cuerpo.
Movimiento:
1.Levante una pierna, siempre flexionada, y acerquela al cuerpo los más que pueda
2. Sostenga por 2 segundos
3. Baje lentamente
4. Vuelva a la posición de preparación y repita con la otra pierna.
Nota: mantenga siempre toda su espalda tocando el piso y recta.
2. Puente con ambas piernas
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese boca arriba (supino) con las piernas flexionadas, pies en el piso y brazos extendidos perpendicularmente a los lados de su cuerpo.
Movimiento:
1.Levante su pelvis del piso hasta que sus rodillas, cadera y hombros estén en línea.
2. Baje su pelvis lentamente y vuelva a la posición de preparación.
Variaciones:
1. Con una pierna siempre extendida
2. Apoyando su espalda y cabeza en una bola
3. Apoyandose en un solo brazo lateralmente
Nota: no levante el pelvis tan alto que su espalda adquiera una forma de arco.
3. Cobra en posición prona
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese boca abajo (prono) y con sus manos tocando el piso separadas de su cuerpo. Sus pies solo tocan el piso de puntillas.
Movimiento:
1.Levante su pecho con los pulgares viendo hacia arriba y sus brazos también.
2. Sostenga por 2 segundos.
3. Baje lentamente hasta posición de preparación.
Variaciones:
1. Apoyando su abdomen en una bola
4. Tabla en posición prona
Artículos: opcional mat de yoga
Preparación: acuestese boca abajo (prono).
Movimiento:
1.Ponga sus antebrazos en el piso flexionando los codos y apoyandose en las puntillas de los pies.
2. Sostenga y mantenga su espalda recta.
5. Abdominal en bola
Artículos: bola
Preparación: acuestese boca arriba (supino) apoyando la espalda y sus glúteos en la bola. Deje que los hombros y su cabeza cuelguen. Apoyese en las piernas flexionadas y juntas. Doble sus brazos cruzandolos y poniendo sus palmas en los hombros.
Movimiento:
1.Lentamente levante la parte superior del torso contrayendo sus abdominales.
2. Baje lentamente a la posición de preparación.
Nota: Su cuello se mantiene recto y no lo utilice para levantarse.
Imágenes de: Clark, Micheal, Scott Lucett, and Brian G. Sutton. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
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