Ejercicios de Calentamiento

El calentamiento se realiza antes de cualquier ejercicio para preparar el cuerpo para las demandas físicas que se realizarán.

El calentamiento dura entre 5-10 minutos y se enfoca en todo el cuerpo.

Los objetivos del calentamiento son los siguientes:

Aumentar la frecuencia cardiaca
1. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos
  1. Llevando nutrientes y oxígeno necesitados para el ejercicio
Aumentar la frecuencia respiratoria
1. Permite que más oxígeno sea inhalado
Aumentar la temperatura de los tejidos
1. Aumenta las contracciones musculares
  1. Mejora la eficiencia de los periodos de contracción-relajación
2. Aumenta la flexibilidad de los tejidos

Escoga uno de los siguientes calentamientos y apúntelos en su Plan diario de ejercicio. Aplica para todos los niveles, los sets son 1 y la duración de 5-10 minutos.

Índice de Ejercicios de Calentamiento:

Caminadora
Bicicleta estacionaria
Bicicleta Elíptica
Bicicleta de Spinning
Step-ups
Saltos en tijeras (jumping jacks)
Saltar cuerda
Trotar

El estiramiento y los ejercicios de flexibilidad son importantes antes de comenzar su rutina de ejercicios. Sin embargo, los siguientes ejercicios no se deben hacer antes de los ejercicios de calentamiento anteriores.

Nuevas investigaciones han propuesto que realizar movimientos de flexibilidad estática, previamente al entrenamiento, disminuyen el desempeño. Por lo tanto, la siguiente lista de ejercicios son estiramientos dinámicos.

Hará todos los ejercicios que se indican a continuación, entonces en su Plan diario de ejercicio escriba Estiramiento. Los sets son 1 para cada ejercicio y la duración son aproximádamente 30 segundos por ejercicio. Se adjunta una guía que puede imprimir para tener de referencia estos ejercicios.

Índice de Ejercicios de Estiramento:

Haga click en el ejercicio para ser llevado a él.

Ejercicios de Calentamiento de Estiramiento

1. Zancadas frontales con rotación

Preparación: Inicie de pie con los pies separados y la espalda recta. Extienda y suba sus brazos al nivel de los hombros.

Movimiento:

1. De un paso exagerado hacia adelante flexionando la pierna que movió y estirando la de atrás.

2. Rote lateralmente su troso hacia el lado de la pierna flexionada.

3. Regrese su torso a posición frontal.

4. Traiga la pierna estirada hacia adelante flexionandola hasta llegar al nivel de la otra y pongase erecto nuevamente.

5. En posición de preparación, repita con la otra pierna.

Nota: Son cuatro movimientos en total y se realizan rápidamente. El tempo es 1,2,3,4. Realice 4 repeticiones con cada pierna. Recuerdese no estirarse exageradamente al punto de dolor. El movimiento debe ser rítmico y fácil.

2. Zancadas laterales

Preparación: Inicie de pie con los pies separados y la espalda recta. Extienda y suba sus brazos al nivel de los hombros.

Movimiento:

1. De un paso exajerado lateralmente flexionando la pierna que movió y estirando la otra.

2. Traiga la pierna estirada flexionandola acercandola a la otra y pongase erecto nuevamente.

3. En posición de preparación, repita con la otra pierna.

3. Balancear piernas y brazos

Preparación: Inicie de pie con los pies separados y la espalda recta.

Movimiento:

1. Levante una pierna al aire hacia adelante y extienda su mano contraria paralela al piso, hacia adelante. La otra mano se extiende hacia atrás.

2. Impulse la pierna que está en el aire hacia atrás y cambie la posición de los brazos. Él que miraba hacia adelante ahora mira atras y el de atrás ahora mira hacia adelante. La pierna queda extendida.

3. Repita el movimiento con la misma pierna.

4. Vuelva a posición de preparación, repita con la otra pierna.

Nota: Son dos movimientos en total y se realizan rápidamente. El tempo es 1,2. Realice 8 repeticiones con cada pierna. Recuerdese no estirarse exageradamente al punto de dolor. El movimiento debe ser rítmico y fácil. Recuerde mantener su espalda recta y no mueva el torso mientras se mueven las piernas o brazos.

4. Rotación de articulaciones

Preparación: Inicie de pie con los pies separados y la espalda recta.

Movimiento:

1.Muñecas

1. Rote en movimiento circular sus muñecas 2 veces con los codos flexionados.

2. Extienda sus codos y vuelva a repetir el movimiento 1.

Nota: Son cuatro movimientos en total y se realizan rápidamente. El tempo es 1,2,3,4. Realice 8 repeticiones.

2. Cuello

1. Rote en movimiento circular su cuello 8 veces.

3. Tobillos

1. Flexione su pierna y dejela en el aire.

2. Rote en movimiento circular sus tobillos 8 veces.

3. Repita con la otra pierna.

5. Releves y plies rápidos

Preparación: Inicie de pie con las piernas separadas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (haciendo una Y) y la espalda recta.

Movimiento:

1. Levantese de puntillas tratando de elevar los metatarsos. El talón que da en el aire. (Posición llamada relevé en ballet)

2. Con la espalda recta flexione sus rodillas.

3. Todavía con sus rodillas flexionadas, baje los talones al piso. (Posición llamada plie en ballet)

4. Extienda las rodilla y vuelva a la fase de preparación.

Nota: Son cuatro movimientos en total y se realizan rápidamente. El tempo es 1,2,3,4. Realice 8 repeticiones. Recuerde mantener su espalda recta y no mueva el torso mientras se mueven las piernas. Para balance puede utilizar los brazos.