SABINE
Conceptos básicos del Entrenamiento de Resistencia
Definiciones importantes de variables en entrenamiento
Todas las variables mencionadas a continuación son las que se manipulan para lograr diferentes metas en cada ejercicio y fase.
Repeticiones: Las repeticiones son un movimiento completo de un ejercicio particular.
Sets: Es un grupo de repeticiones consecutivas.
Intensidad: Es el peso que se utilizará para determinar el esfuerzo del individuo conjunto a otras variables.
Para determinar que peso utilizará en los ejercicios debe conocer el peso máximo que usted puede levantar solo una vez, 1 RM (repetición máxima).
Escoga un peso que usted cree que es alto y pueda hacer solamente entre 1-10 repeticiones (hasta que no pueda levantar el peso ni una vez más).
El ejercicio que va a hacer es el press de pecho en el piso, demostrado en la imágen siguiente. (Bajando y subiendo las pesas, flexionando sus codos.)
Ahora ponga el peso que levanto en "Weight Lifted" y las repeticiones en "Reps peformed".
"One-rep max" es su 1 RM y los porcentajes dados son el peso que usted utilizará para realizar los ejercicios indicados en otras páginas y de acuerdo al cuadro anterior.
Los músculos esqueléticos son aproximadamente 40% del peso total del cuerpo. Hay distintos tipos de músculos pero los esqueléticos son los que controlamos y como el nombre sugiere están adheridos a los huesos por ligamentos y tendones.
Sin entrar en mucho detalle de cómo los músculos producen movimiento, la explicación básica es la siguiente. El músculo se origina o se adhiere a un hueso y su inserción es la parte que determina qué hueso moverá cuando se contrae.
Los músculos están compuestos de numerosas fibras musculáres. Cada fibra tiene un nervio que los mueve cuando el cerebro manda una señal. Para mover todo el músculo cada terminación nerviosa debe actuar en conjunto.
Ahora cada fibra muscular está compuesta de características que las diferencian. Existen tres tipos de fibras musculares. Para realizar diferentes ejercicios algunas fibras se activan y otras no.
Depende del ejercicio y meta que practica, las fibras se desarrollaran y se volverán más eficientes.
El siguiente cuadro explica las diferentes fibras musculares y su función.
Anatomía del cuerpo humano
En la imagen siguiente se mostrará de una manera simplificada las partes del cuerpo y los nombres a los cuales harán referencia los ejercicios.
Hombro y Músculo deltoides
Brazo y Músculo Biceps
Antebrazo
Muslos
Piernas
Pies
Abdominales
Glúteos
Espalda
Triceps
Cuello y cabeza
Nota: Los abdominales y la espalda componen en torso y son el objeto de trabajo en los ejercicios de Balance/Estabilización.
Las imagenes siguientes muestran una lista de posiciones y su nombre anatómico correcto. En los ejercicios se hará referencia a ambos.
Posiciones de referencia
Talón
Metatarsos
Falanges
Prono: Boca abajo
Supino: Boca arriba
Apoyarse en metatarsos o bola de pies
Apoyarse en falanges o de puntillas
Descanso: Es el tiempo que hay entre cada set o ejercicio para la recuperación.
Tempo: Es la velocidad con la cual cada repetición se realiza.
Esta dos posturas son las que debe utilizar cuando realiza los ejercicios. Puede practicar frente a un espejo con y sin pesas la postura adecuada. Con más práctica el cuerpo va adoptar autimáticamente las postura correcta siempre.
Centro de
Salud, Bienestar, Nutrición y Ejercicio
Costa Rica