Ejercicios de Fase 1: Estabilización con Resistencia

Los ejercicios de estabilización con resistencia fortalezen los músculos, tendones y ligamentos para futuras demandas agregadas al progreso del entrenamiento.

1. Escoga un ejercicio de cada categoría y apuntelos en la sección de Resistencia en su Plan Diario de Ejercicio.

Nota: Se aconseja realizar los ejercicios inicialmente en frente de un espejo para visualizar que los realice correctamente.

Cada ejercicio tiene variaciones, si un ejercicio es díficil para usted comience con una variación más cómoda. También, si el ejercicio se vuelve muy fácil utilice otra variación que aumente la dificultad. No intente cambiar la dificultad antes de una semana y solamente si se siente cómodo con la nueva posición.

La dificultad puede variar aumentado el peso de las mancuernas (pesas).

Índice de Ejecicios de Estabilización con Resistencia:

Haga click en el título de ejercicios para dirigirse a ellos.

1. Sentadilla, flexión hasta press

Articulos: bola y pesas

Preparación: Coloquese de pie con los pies separados y apuntando hacia adelante. Los pies y los hombros deben quedar en la misma línea. Deje sus brazos extendidos sosteniendo las pesas.

Movimiento:

1. Agachese en posición de sentadilla

2. Pongase nuevamente de pie, mientras flexiona sus biceps llevando las pesas a nivel de sus hombros.

3. Extienda completamente sus brazos por encima de su cabeza.

4. Vuelva a la posición de preparación y repita.

Variaciones:

1. Alternando los brazos

2. Primero realizar las repeticiones con un brazo y luego con el otro

3. Utilizando una sola pierna

4. Sin utilizar la bola

Nota: No utilice la bola para recargarse en ella. La bola es para guiar su espalda y mantenerla recta.

2. Step-up, flexión hasta press

Articulos: pesas y una grada o artículo que mida 30cm de altura

Preparación: Coloquese de pie frente a la grada, sus brazos deben estar extendidos a los lados con las pesas.

Movimiento:

1. Con un pie suba la grada y mantenga el otro en el piso.

2. Empuje la pierna que está en el piso hacia adelante y flexionelo hasta su cadera, balanceandose en el opuesto.

3. Una vez que pueda mantener su balance, extienda las pesas completamente por encima de su cabeza.

4. Baje las pesas, y regrese la pierna al piso.

5. Baje la otra pierna al piso y vuelva a la posición de preparación.

6. Repita con la otra pierna.

Variaciones:

1. Sin utilizar el balance en una pierna

2. Realizando el step-up lateralmente

Nota: Debe mantener su espalda recta.

3. Zancadas hasta press

Articulos: pesas

Preparación: Coloquese de pie con sus brazos flexionados con las pesas a nivel de sus hombros.

Movimiento:

1. De un paso adelante flexionando la pierna sin que su rodilla sobrepase los pies. La otra pierna queda flexionada hacia atrás y el tálon sin tocar el piso. El peso queda en la pierna trasera en los metatarsos de sus pies.

2. Empuje la pierna que está atrás hacia adelante llegando a una posición de pie.

3. Extienda sus brazos completamente por encima de su cabeza con las pesas.

4. Baje las pesas, y regrese la pierna al piso.

5. Regrese a la posición de preparación.

Variaciones:

1. Realizando la zancada lateralmente.

Nota: Debe mantener su espalda recta. La rodilla debe mantenerse en linea con sus pies.

I. Ejercicios para estabilización total del cuerpo:

II. Ejercicios para estabilización del pecho:

1. Press de pecho

Articulos: bola y pesas

Preparación: Coloque sus hombros y la parte superior de su espalda en la bola. Flexione las piernas y mantenga su espalda, muslos y hombros al mismo nivel. La piernas se encuentran separadas. Las pesas están al nivel de sus hombros y sus brazos flexionados. Sus dedos miran hacia el techo.

Movimiento:

1. Extienda sus brazos completamente hasta que las pesas se toquen entre sí.

2. Sostenga la posición.

3. Regrese lentamente a la posición de preparación.

Variaciones:

1. Realizando los presses en una superficie plana

2. Alternando los brazos

3. Utilizando un brazo por repetición

Nota: Debe mantener su cuerpo en la alineación mostrada en la imágen. De cabeza a muslos, su cuerpo debe estar al mismo nivel.

2. Lagartijas

Articulos: opcional un mat de yoga

Preparación: Coloquese en posición de lagartija y mantenga sus músculos abdominales contraidos

Movimiento:

1. Flexione sus brazos y codos lentamentente

2. Llegue hasta el piso y asegurese que sus codos estén por encima de sus escapulas

3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.

Variaciones:

1. Apoyandose en sus rodillas

2. Utilizando una grada para sus brazos

3. Utilizando la bola para apoyar sus piernas

4. Utilizando la bola para apoyar sus manos

Nota: si no puede realizar el ejercicio y nota que su espalda se arquea, no lo haga.

1. Flexión de brazos en posición prona

Articulos: bola y pesas

Preparación: Coloquese su abdomen en la bola, los pies de puntillas y los brazos extendidos con las pesas.

Movimiento:

1. Flexione sus brazos y codos lentamentente

2. Asegurese que sus codos estén por encima de sus escapulas

3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.

Variaciones:

1. Apoyandose en sus rodillas

2. Alternando los brazos

3. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

4. Utilizando el apoyo de una silla en vez de la bola

5. Realizando el movimiento sentado o de pie

Nota: si no puede realizar el ejercicio y nota que su espalda se arquea, no lo haga.

III. Ejercicio para estabilización de la espalda:

IV. Ejercicios para estabilización de hombros:

1. Balance en un pie con abducción de brazos

Articulos: pesas

Preparación: Coloque sus brazos extendidos a ambos lados de su cuerpo con las pesas. Levante un pie del piso.

Movimiento:

1. Lleve sus brazos hacia arriba, alejandolos del cuerpo (abducción), formando una Y. Las pesas están al nivel de los ojos. Sus dedos miran hacia adelante y sus pulgares al techo. Los brazos estan extendidos hacia adelante de su cuerpo.

2. Sostenga

3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.

4. Repita con la otra pierna levantada.

Variaciones:

1. Sin levantar un pie

2. Sentado

3. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

4. Alternando los brazos en cada repetición

Nota: Mantenga su espalda recta.

2. Press militar con bola

Articulos: bola y pesas

Preparación: Sientese en la bola con sus caderas abiertas. Sus pies están en el piso separados. Sostenga las pesas a nivel de los hombros con los pulgares viendo hacia adelante.

Movimiento:

1. Lleve sus brazos hacia arriba extendiendolos completamente.

2. Sostenga

3. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.

Variaciones:

1. De pie

2. Sentado

3. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

4. Alternando los brazos en cada repetición

Nota: Mantenga su espalda recta.

V. Ejercicios para estabilización del biceps:

1. Balance en un pie con flexión de biceps

Articulos: pesas

Preparación: Coloque sus brazos extendidos a ambos lados de su cuerpo con las pesas. Levante un pie del piso.

Movimiento:

1. Flexione sus brazos y lleve las pesas al nivel de los hombros. Sus pulgares miran a su cuerpo.

2. Regrese lentamente a la posición de preparación, manteniendo el balance y una posición recta.

3. Repita con la otra pierna levantada.

Variaciones:

1. Sin leventar un pie

2. Sentado

3. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

4. Alternando los brazos en cada repetición

Nota: Mantenga su espalda recta.

1. Extensión del triceps en posición supina

Articulos: pesas y bola

Preparación: Acuestese boca arriba (supino) apoyando la espalda superior en la bola. Sus piernas están flexionadas, separadas y en línea con su abdomen. Flexione sus brazos y sostenga las pesas a nivel de su cabeza.

Movimiento:

1. Extienda sus codos hasta que sus brazos esten completamente rectos.

2. Vuelva a la posición de preparación y repita.

Variaciones:

1. Acostado en una silla

2. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

3. Alternando los brazos en cada repetición

Nota: Mantenga su espalda recta y asegurese que su cuello y cabeza se apoyen cómodamente en la bola.

VI. Ejercicios para estabilización del triceps:

2. Extensión del triceps en posición prona

Articulos: pesas y bola

Preparación: Acuestese boca abajo (prono) apoyando el abdomen en la bola. Sus piernas están extendidas, juntas y en línea con su abdomen. Flexione sus brazos, acerquelos a su cuerpo y sostenga las pesas a nivel de su pecho.

Movimiento:

1. Extienda sus codos hasta que sus brazos esten completamente rectos y paralelos al cuerpo.

2. Sostenga

3. Vuelva a la posición de preparación y repita.

Variaciones:

1. Acostado en una silla

2. Haciendo las repeticiones con un brazo primero

3. Alternando los brazos en cada repetición

Nota: Mantenga su espalda recta y al extender sus brazos el movimiento debe ser solo de los codos, los brazos se mantienen pegados al cuerpo.

VII. Ejercicios para estabilización del las piernas:

1. Sentadilla en bola

Articulos: bola y pesas

Preparación: Coloquese de pie con los pies separados y apuntando hacia adelante. Los pies y los hombros deben quedar en la misma línea. Deje sus brazos extendidos sosteniendo las pesas.

Movimiento:

1. Agachese en posición de sentadilla lentamente. Las rodillas no deben sobrepasar los pies.

2. Llegue a la posición de estar sentado y el peso se distribuye equitativamente en los pies, abdominales y espalda.

3. Regrese a la posición de preparación y repita.

Variaciones:

1. Sin utilizar la bola

2. Apoyando una mano en una silla como soporte

Nota: No utilice la bola para recargarse en ella. La bola es para guiar su espalda y mantenerla recta.

2. Step-up hasta balance

Articulos: pesas y una grada o artículo que mida 30cm de altura

Preparación: Coloquese de pie frente a la grada, sus brazos deben estar extendidos a los lados con las pesas.

Movimiento:

1. Con un pie suba la grada y mantenga el otro en el piso.

2. Empuje la pierna que está en el piso hacia adelante y flexionelo hasta su cadera, balanceandose en el opuesto.

3. Regrese la pierna de balance al piso.

5. Baje la otra pierna al piso y vuelva a la posición de preparación.

6. Repita con la otra pierna.

Variaciones:

1. Sin utilizar el balance en una pierna

2. Realizando el step-up lateralmente

Nota: Debe mantener su espalda recta.

Volver al Índice

Imágenes de: Clark, Micheal, Scott Lucett, and Brian G. Sutton. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.