SABINE
Entrenamiento de resistencia
Cada ejercicio de resistencia tiene 3 características: especificidad, carga o pesa y nivel o progresión.
Definiciones Importantes
Especificidad: el tipo de ejercicio que se utilizará para enfocarse en un tipo o grupo de músculos.
Carga: la demanda que se pondrá en los músculos para llegar a su meta personal.
La carga se modifica de 4 distintas maneras:
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Aumentando el peso
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Aumentando las repeticiones
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Aumentando los sets
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Disminuyendo el periodo de descanso entre los sets o ejercicios
Nivel: esto consiste en determinar la dificultad de los ejercicios incluyendo las dos características anteriores.
Los niveles son tres:
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Principiante
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Intermedio
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Avanzado
Sin embargo, en el nivel también se incluye la frecuencia semanal, la duración total de la sesión y la intensidad de los ejercicios (progresión).
Los programas que se brindan en este sitio son para realizar en su casa.
Si prefiere realizar los ejercicos en un gimnasio ahí le brindaran su propio programa de ejercicios y puede utilizar esta página como referencia o para obtener información adicional del programa que se le diseñó.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios sugeridos, si usted padece de una enfermedad cardiáca, respiratorio u otra, debe consultar a su doctor primero.
Esta página está recomendada para personas conocidas como sanas que no tienen ninguna lesión o enfermedad que les impida realizar los ejercicios sugeridos.
Para determinar si usted es apto para realizar ejercicio descargue y complete el siguiente formulario.
Pasos para diseñar un programa de entrenamiento de resistencia.
Primer Paso: Establezca su meta personal
Si está en esta página su deseo es aumentar masa , fuerza o resistencia muscular.
Primero, descargue la siguiente guía titulada Evaluación de su salud física y llenela de acuerdo como se va indicando.
Escóga una de las metas anteriores y apuntelas en la guía.
Metas:
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Hipertrofia muscular
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La hipertrofia es el crecimiento del tamaño o la masa muscular
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Fuerza muscular
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La fuerza muscular hace referencia a ser capaz de levantar pesos altos incrementando el poder y la capacidad muscular
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Resistencia muscular
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La resistencia es el lograr que los músculos aguanten pesos determinados por un largo tiempo.
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Cuarto Paso: El diseño de su Program de Resistencia
Antes de comenzar a elaborar su programa visite la página Conceptos básicos del Entrenamiento de Resistencia , la cual explica de manera introductoria los principios básicos del entrenamiento de resistencia. También ofrece definiciones que necesitará para diseñar su programa.
Ahora está listo para empezar su programa de resistencia. Descargue los siguientes documentos para elaborarlo de acuerdo con su meta.
Segundo Paso: Determine en qué nivel debe comenzar su programa
Es importante determinar si usted es capaz de realizar los ejercicios y el programa que se proporcionará para evitar lesiones, dolor o molestias.
Utilice el siguiente diagrama para determinar el nivel que utilizará para comenzar su programa de resistencia. Escribala en la guía titulada Evaluación de su salud física.
Tercer Paso: Complete la Evaluación de su salud física
Responda todas las casillas de la guía titulada Evaluación de su salud física. Siga las instrucciones que se brindan en los anexos para responderlas correctamente.
La guía es una herramienta para determinar cómo es actualmente su condición física y además, servirá en el futuro para comparar su progreso al realizar el programa de resistencia.
Hipertrofia Muscular
Fuerza Muscular
Resistencia Muscular
Ahora proceda a la página Fase 1 del entrenamiento, para comenzar a completar los documentos que descargo. En esta página se darán instrucciones y ejercicios que usted realizará. La Fase 1 aplica para todo tipo de Entrenamiento de Resistencia independientemente de su meta.
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